Keto niezbędnik: produkty na dietę ketogeniczną

Zebraliśmy z naszej oferty produkty z najmniejszą ilością węglowodanów i podaliśmy ich wartości z etykiet. Odznacz to, co już masz w kuchni, a resztę dodasz do koszyka jednym kliknięciem.

Twoja lista zakupów keto

Zaznaczyliśmy zestaw na start. Możesz dodać lub odznaczyć dowolny produkt.

Tłuszcze

Na keto z tłuszczu pochodzi większość energii, więc to podstawa listy.

  • Olej Kokosowy tłoczony na zimno 340 ml (słoik)

    14,00 zł

    Do pieczenia i smażenia. W temperaturze pokojowej jest stały, więc w cieście zastąpi masło.

    0 g węglowodanów w 100 g

  • Masło sklarowane Ghee 520ml

    65,00 zł

    Do smażenia. Bez wody i białek mleka, więc nie przypala się jak zwykłe masło.

    0,1 g węglowodanów w 100 g

  • Oliwa Physis of Crete 0.2 - butelka 750 ml (szklana butelka)

    59,00 zł

    Na zimno, do sałatek, warzyw i sosów.

    0 g węglowodanów w 100 g

  • Olej Lniany tłoczony na zimno 500 ml (szklana butelka)

    15,00 zł

    Na zimno. Razem z lnianym złocistym ma najwięcej kwasów omega-3 wśród naszych olejów.

    0 g węglowodanów w 100 g

Mąki i spoiwa

Zamiast mąki pszennej. Bez glutenu ciasto się nie klei, dlatego w tej grupie jest też spoiwo.

  • Mąka migdałowa 500 g

    24,00 zł

    Podstawa keto wypieków: ciasta, naleśniki, panierka.

    7,6 g węglowodanów w 100 g

  • Babka jajowata łuska 500 g

    38,00 zł

    Spoiwo do chleba i bułek. Przejmuje rolę glutenu, który w zwykłym cieście trzyma całość razem.

    11 g węglowodanów w 100 g

  • Mąka konopna 250g

    4,00 zł

    Do chleba, placków i jako dodatek do innych mąk.

    3,2 g węglowodanów w 100 g

  • Mąka z Pestek Dyni 250g

    6,00 zł

    Dużo białka i zielony kolor. Do chleba, placków i panierki.

    4,2 g węglowodanów w 100 g

  • Mąka lniana 250g

    3,00 zł

    Do chleba i jako zagęstnik sosów.

    3,9 g węglowodanów w 100 g

  • Mąka kokosowa 500g

    8,00 zł

    Bardzo chłonna, więc w przepisach daje się jej wyraźnie mniej niż innych mąk.

Nasiona i orzechy

Śniadanie bez płatków i przekąska bez bakalii.

  • Siemię Lniane Złociste 500g

    8,00 zł

    Do pieczywa i na śniadanie. Po namoczeniu gęstnieje jak owsianka.

    1,9 g węglowodanów w 100 g

  • Orzechy laskowe łuskane 500 g

    35,00 zł

    Na przekąskę zamiast suszonych owoców.

    6 g węglowodanów w 100 g

  • Nasiona Chia (Szałwia Hiszpańska) 250 gram

    11,00 zł

    Do puddingu i owsianki bez owsa. W płynie pęcznieje i gęstnieje.

  • Migdały naturalne jasne 500 g

    25,00 zł

    Na przekąskę albo do zmielenia na mąkę.

    7,6 g węglowodanów w 100 g

  • Płatki migdałowe 500 g

    23,00 zł

    Do posypania deserów i do granoli bez zbóż.

    9,5 g węglowodanów w 100 g

Słodziki

Zamiast cukru i miodu. Dlaczego na etykiecie mają prawie 100 g węglowodanów, wyjaśniamy niżej.

  • Erytrytol 500g

    20,00 zł

    Do napojów i wypieków. Na etykiecie 0 kcal.

    Poliol: na etykiecie 99,8 g węglowodanów, ale 0 kcal. Dlaczego?

  • Ksylitol fiński 500g

    26,00 zł

    Słodzi mniej więcej jak cukier, ale ma kalorie, więc w mniejszych ilościach. Trzymaj z dala od psów, jest dla nich trujący.

    Poliol: na etykiecie 99,8 g węglowodanów, liczonych po 2,4 kcal za gram. Dlaczego?

Masła i pasty

Do smarowania, sosów i deserów.

  • Masło z orzechów laskowych 350g

    30,00 zł

    Do smarowania i do deserów.

    6 g węglowodanów w 100 g

  • Pasta migdałowa smooth

    19,00 zł

    Do smarowania, sosów i koktajli.

    8,4 g węglowodanów w 100 g

  • Pasta tahini z ziaren sezamu 300g

    18,00 zł

    Do sosów i dressingów.

    5 g węglowodanów w 100 g

6 produktów za 139,00 zł

Czym zastąpić produkty z dużą ilością węglowodanów?

Wybierz, czego zwykle używasz. Pokażemy, ile ma węglowodanów w 100 g i czym go zastąpić. Wszystkie paski są w tej samej skali, od 0 do 100 g.

Czym zastąpić mąkę pszenną na keto?

Zwykle

Mąka pszenna jasna *

73,6 g

Mąka ryżowa 500g

72 g

Na keto

Mąka migdałowa 24,00 zł

7,6 g

Mąka z Pestek Dyni 250g 6,00 zł

4,2 g

Mąka lniana 250g 3,00 zł

3,9 g

Mąka bez glutenu nie skleja ciasta. Tę rolę przejmuje łuska babki jajowatej albo zmielone siemię lniane.

Przepis: Keto bułki z mąki kokosowej

Czym zastąpić cukier i miód na keto?

Zwykle

Cukier biały *

100 g

Miód wielokwiatowy nektarowy

79 g

Na keto

Erytrytol 500g 20,00 zł

Poliol, 0 kcal. Na etykiecie 99,8 g węglowodanów.

Ksylitol fiński 500g 26,00 zł

Poliol, 2,4 kcal za gram. Na etykiecie 99,8 g węglowodanów.

Na etykiecie erytrytolu zobaczysz prawie 100 g węglowodanów i jednocześnie 0 kcal. To nie pomyłka, wyjaśnienie jest niżej, w części o etykietach.

Przepis: Ciasto z mąki migdałowej

Co jeść na śniadanie zamiast płatków owsianych?

Zwykle

Płatki owsiane zwykłe 500g

63 g

Na keto

Nasiona Chia (Szałwia Hiszpańska) 11,00 zł

Siemię Lniane Złociste 500g 8,00 zł

1,9 g

Płatki migdałowe 23,00 zł

9,5 g

Chia i siemię lniane gęstnieją po namoczeniu, więc dadzą konsystencję owsianki. Płatki migdałowe dodadzą chrupkości.

Co zamiast bakalii na przekąskę?

Zwykle

Daktyle suszone bez pestek

65 g

Rodzynki drobne 500g

64,7 g

Na keto

Orzechy laskowe łuskane 35,00 zł

6 g

Migdały naturalne jasne 25,00 zł

7,6 g

Daktyle i rodzynki to w dwóch trzecich cukier. Orzechy mają go wielokrotnie mniej, a więcej tłuszczu, który na keto daje większość energii.

Czym zastąpić słodkie smarowidło?

Zwykle

FITNUT naturalna pasta orzechowo-daktylowa 300g

21,6 g

Na keto

Masło z orzechów laskowych 350g 30,00 zł

6 g

Pasta migdałowa smooth 19,00 zł

8,4 g

Pasta tahini z ziaren sezamu 300g 18,00 zł

5 g

Pasta z daktylami jest słodka dzięki owocom, a te wnoszą węglowodany. Masła orzechowe i tahini mają ich kilka razy mniej.

Co zamiast kaszy, ryżu i makaronu?

Zwykle

Kasza jaglana 500g

69 g

Ryż basmati 500g

77,9 g

Tu nie mamy w sklepie zamiennika i nie będziemy udawać, że jest. Na keto zastępuje się je warzywami, na przykład startym kalafiorem albo cukinią pokrojoną w paski.

Na czym smażyć na keto?

Na keto

Masło sklarowane Ghee 520ml 65,00 zł

0,1 g

Olej Kokosowy tłoczony na zimno 14,00 zł

0 g

Olej Rzepakowy Rafinowany 9,00 zł

0 g

Każdy olej i tłuszcz ma 0 g węglowodanów, więc tu nie wybierasz pod keto, tylko pod temperaturę. Te trzy z naszej oferty nadają się do smażenia.

Dobierz olej w naszym narzędziu

Czy ten produkt pasuje do keto?

Nasze mąki, nasiona, orzechy, masła, kasze i słodziki w jednym miejscu, od najmniejszej ilości węglowodanów. Liczby pochodzą z etykiet.

Produkt Kategoria Węglowodany w 100 g Na keto
Wszystkie oleje i oliwy32 produkty Oleje i oliwy 0 g pasuje
Nasiona konopi niełuskaneZiarna i pestki Ziarna i pestki 1 g pasuje
Ostropest plamisty 500gZiarna i pestki Ziarna i pestki 1,5 g pasuje
Siemię lniane brązowe 500gZiarna i pestki Ziarna i pestki 1,6 g pasuje
Siemię Lniane Złociste 500gZiarna i pestki Ziarna i pestki 1,9 g pasuje
Sezam Biały Łuskany 500gZiarna i pestki Ziarna i pestki 2,1 g pasuje
Mąka konopna 250gMąki i płatki Mąki i płatki 3,2 g pasuje
Mąka lniana 250gMąki i płatki Mąki i płatki 3,9 g pasuje
Mąka z Pestek Dyni 250gMąki i płatki Mąki i płatki 4,2 g pasuje
Pasta tahini z ziaren sezamu 300gMasła i pasty Masła i pasty 5 g pasuje
Masło z orzechów laskowych 350gMasła i pasty Masła i pasty 6 g pasuje
Orzechy laskowe łuskaneOrzechy i bakalie Orzechy i bakalie 6 g pasuje
Migdały naturalne jasneOrzechy i bakalie Orzechy i bakalie 7,6 g pasuje
Mąka migdałowaMąki i płatki Mąki i płatki 7,6 g pasuje
Pasta migdałowa smoothMasła i pasty Masła i pasty 8,4 g pasuje
Płatki migdałoweOrzechy i bakalie Orzechy i bakalie 9,5 g pasuje
Erytrytol 500gSłodziki i miody Słodziki i miody 99,8 g (poliol) pasuje
Babka jajowata łuskaZiarna i pestki Ziarna i pestki 11 g z umiarem
Sezam czarny 500gZiarna i pestki Ziarna i pestki 11,6 g z umiarem
Masło z orzechów nerkowca i kokosa 350gMasła i pasty Masła i pasty 17,4 g z umiarem
Pestki Dyni Łuskane 500gZiarna i pestki Ziarna i pestki 18 g z umiarem
FITNUT naturalna pasta orzechowo-daktylowa 300gMasła i pasty Masła i pasty 21,6 g z umiarem
Suszone pomidoryZiarna i pestki Ziarna i pestki 23 g z umiarem
Słonecznik łuskany 500gZiarna i pestki Ziarna i pestki 24,6 g z umiarem
Ksylitol fiński 500gSłodziki i miody Słodziki i miody 99,8 g (poliol) z umiarem
Mąka z Orzecha Włoskiego 250gMąki i płatki Mąki i płatki 27 g raczej nie
Orzechy nerkowcaOrzechy i bakalie Orzechy i bakalie 27 g raczej nie
Płatki drożdżowe nieaktywne 250gMąki i płatki Mąki i płatki 27,5 g raczej nie
Komosa ryżowa (Quinoa) 500gKasze i ryż Kasze i ryż 56,2 g raczej nie
Mąka owsiana 500gMąki i płatki Mąki i płatki 56,6 g raczej nie
Śliwka suszona bez pestekOrzechy i bakalie Orzechy i bakalie 60 g raczej nie
Morela suszonaOrzechy i bakalie Orzechy i bakalie 61,9 g raczej nie
Kasza jęczmienna perłowa 500gKasze i ryż Kasze i ryż 63 g raczej nie
Płatki owsiane zwykłe 500gMąki i płatki Mąki i płatki 63 g raczej nie
Kasza gryczana niepalona 500gKasze i ryż Kasze i ryż 63,4 g raczej nie
Morwa biała suszonaOrzechy i bakalie Orzechy i bakalie 63,5 g raczej nie
Jagody goji suszoneOrzechy i bakalie Orzechy i bakalie 64 g raczej nie
Rodzynki drobne 500gOrzechy i bakalie Orzechy i bakalie 64,7 g raczej nie
Daktyle suszone bez pestekOrzechy i bakalie Orzechy i bakalie 65 g raczej nie
Bezglutenowa mąka gryczana 500gMąki i płatki Mąki i płatki 68,6 g raczej nie
Kasza jaglana 500gKasze i ryż Kasze i ryż 69 g raczej nie
Płatki owsiane górskie 500gMąki i płatki Mąki i płatki 69 g raczej nie
Mąka kukurydziana 500gMąki i płatki Mąki i płatki 70,5 g raczej nie
Mąka ryżowa 500gMąki i płatki Mąki i płatki 72 g raczej nie
Ryż jaśminowy 500gKasze i ryż Kasze i ryż 72,4 g raczej nie
Mąka jaglana 500gMąki i płatki Mąki i płatki 72,8 g raczej nie
Kasza jęczmienna pęczak 500gKasze i ryż Kasze i ryż 75 g raczej nie
Ryż czarny 500gKasze i ryż Kasze i ryż 76,1 g raczej nie
Ryż basmati 500gKasze i ryż Kasze i ryż 77,9 g raczej nie
Miód Rzepakowy NektarowySłodziki i miody Słodziki i miody 79 g raczej nie
Miód akacjowy nektarowySłodziki i miody Słodziki i miody 79 g raczej nie
Miód faceliowy nektarowySłodziki i miody Słodziki i miody 79 g raczej nie
Miód wielokwiatowy nektarowySłodziki i miody Słodziki i miody 79 g raczej nie
Płatki jaglane 500gMąki i płatki Mąki i płatki 80,5 g raczej nie
Żurawina suszonaOrzechy i bakalie Orzechy i bakalie 83,5 g raczej nie
Skrobia kukurydziana 500gMąki i płatki Mąki i płatki 87,2 g raczej nie
Tapioka granulki 500gKasze i ryż Kasze i ryż 87,8 g raczej nie

Ocena to nasz uproszczony podział według węglowodanów w 100 g: do 10 g pasuje, od 10 do 25 g z umiarem, powyżej 25 g raczej nie. Przy dodatkach używanych po łyżeczce, jak płatki drożdżowe czy suszone pomidory, liczy się porcja, a nie 100 g.

Jak czytać węglowodany na etykiecie?

Na etykietach w Unii Europejskiej węglowodany podaje się już bez błonnika. Przepisy definiują je jako te, które organizm trawi, a błonnik wypisuje się w osobnym wierszu. Dlatego przy polskiej etykiecie nie odejmuj błonnika od węglowodanów, jak radzą amerykańskie poradniki keto. Odjąłbyś go drugi raz.

Te same migdały na dwóch etykietach, wartości w 100 g

Etykieta w UE

Węglowodanyjuż bez błonnika
7,6 g
Błonnikosobny wiersz, nie odejmujesz
12,3 g

Na keto liczysz 7,6 g

Etykieta w USA

Total Carbohydratewęglowodany razem z błonnikiem
19,9 g
Dietary Fiberw tym błonnik
12,3 g

Na keto liczysz 19,9 - 12,3 = 7,6 g

Wyjątkiem są poliole, czyli między innymi erytrytol i ksylitol. Przepisy wliczają je do węglowodanów, ale liczą im inną energię: erytrytolowi zero, pozostałym poliolom 2,4 kcal za gram zamiast 4. Stąd na naszym erytrytolu prawie 100 g węglowodanów i jednocześnie 0 kcal.

Jedna pułapka: zdarzają się etykiety przepisane z zagranicznych źródeł, w których węglowodany podano razem z błonnikiem. Poznasz to po tym, że tłuszcz, węglowodany, błonnik i białko sumują się do więcej niż 100 g.

Źródło: rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik I (definicje węglowodanów, polioli i błonnika) i załącznik XIV (współczynniki przeliczeniowe energii).

Ile węglowodanów można jeść na keto?

W najczęściej stosowanej wersji diety ketogenicznej limit to od 20 do 50 g węglowodanów dziennie, przy umiarkowanej ilości białka i 60 do 75 procent energii z tłuszczu. Dla porównania: 50 g to mniej więcej tyle, ile jest w 70 g mąki pszennej.

Węglowodany w jednej porcji na tle dziennego limitu

Dzienny limit na keto: od 20 do 50 g

Czym jest grypa ketogeniczna?

W pierwszych dniach wiele osób odczuwa zmęczenie, ból głowy albo zawroty. Autorzy przeglądu, na którym się opieramy, wiążą to między innymi z odstawieniem węglowodanów i zmianami w gospodarce wodnej i elektrolitowej. Objawy zwykle mijają w ciągu dni lub tygodni, a łagodzi je odpowiednie nawodnienie i podaż elektrolitów.

Kiedy nie zaczynać keto na własną rękę?

Dieta ketogeniczna nie jest zalecana w ciąży ani przy zaburzeniach odżywiania. Osoby z cukrzycą, które biorą leki z grupy flozyn (inhibitory SGLT2), powinny jej unikać. Przy innych lekach na cukrzycę zmianę diety trzeba ustalić z lekarzem, bo ograniczenie węglowodanów zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę.

Źródło: Gallios JM i współautorzy, The Ketogenic Diet: Clinical Applications, Evidence-based Indications, and Implementation, StatPearls, NCBI Bookshelf, aktualizacja z 13 grudnia 2025 r.

Przepisy keto z naszego bloga

Produkty keto: na co patrzeć przy zakupach?

Na diecie ketogenicznej limit to kilkadziesiąt gramów węglowodanów dziennie, dlatego przy wyborze produktów keto liczą się węglowodany w 100 g z etykiety, a nie hasła na opakowaniu. Najprostsze są tłuszcze: oleje tłoczone na zimno mają 0 g węglowodanów, a masło klarowane ma ich śladowe ilości, więc od nich zaczyna się lista. Mąkę pszenną, która ma 73,6 g węglowodanów, zastępują mąki z nasion i orzechów, np. lniana (3,9 g), z pestek dyni (4,2 g) albo migdałowa (7,6 g), a cały wybór znajdziesz w kategorii naturalne mąki. Wśród orzechów najmniej węglowodanów mają laskowe (6 g) i migdały (7,6 g), a nerkowce i suszone owoce mają ich wielokrotnie więcej. Zamiast cukru i miodu jest erytrytol, któremu unijne przepisy przypisują 0 kcal. Wszystkie liczby na tej stronie pochodzą z etykiet naszych produktów, a na etykiecie w Unii błonnik jest już odjęty od węglowodanów, więc niczego nie trzeba przeliczać.

FAQ: Dieta keto

Co jeść na diecie keto?

Podstawą jest tłuszcz w każdym posiłku, białko w umiarkowanej ilości i jak najmniej węglowodanów: zwykle poniżej 50 g dziennie, czasem nawet 20 g. Na talerz trafia większość warzyw nieskrobiowych, a z owoców tylko małe porcje, np. owoców jagodowych. Odpadają zboża i wszystko z mąki zbożowej, cukier i miód, rośliny strączkowe razem z orzeszkami ziemnymi, ziemniaki, kukurydza i soki owocowe. Z naszej oferty do keto pasują przede wszystkim oleje, mąki z nasion i orzechów, siemię lniane, orzechy laskowe, migdały i erytrytol, czyli to, co zebraliśmy na liście zakupów.

Co kupić na początek diety keto?

Na start zaznaczyliśmy na liście zakupów 6 produktów: olej kokosowy, mąka migdałowa, łuska babki jajowatej, siemię lniane złociste, orzechy laskowe i erytrytol. Przy każdym produkcie jest napisane, do czego służy na keto. Odznacz to, co już masz w kuchni, a resztę dodasz do koszyka jednym przyciskiem.

Jaka mąka jest najlepsza na keto?

Ta, która ma najmniej węglowodanów, czyli mąka z nasion albo orzechów. U nas najmniej węglowodanów w 100 g mają mąka konopna (3,2 g), lniana (3,9 g), z pestek dyni (4,2 g) i migdałowa (7,6 g). Dla porównania mąka pszenna ma 73,6 g. Mąki z nasion i orzechów nie sklejają ciasta tak jak pszenna, więc do chleba i bułek dodaje się spoiwo: łuskę babki jajowatej albo zmielone siemię lniane. Gotowe proporcje są w przepisach na naleśniki z mąki migdałowej i keto bułki z mąki kokosowej.

Jaki słodzik wybrać na keto?

Z naszych słodzików do keto pasuje erytrytol. Na etykiecie ma prawie 100 g węglowodanów, bo unijne przepisy wliczają poliole do węglowodanów, ale energię erytrytolu liczą jako 0 kcal. Ksylitol też jest poliolem, tylko liczonym po 2,4 kcal za gram, dlatego w tabeli ma ocenę „z umiarem”. Miód ma prawie 80 g węglowodanów w 100 g i do keto się nie nadaje. Ksylitol trzymaj z dala od psów, jest dla nich trujący.

Jakie tłuszcze jeść na diecie keto?

Na keto tłuszcz jest w każdym posiłku, więc warto mieć w kuchni dwa rodzaje. Do smażenia i pieczenia: masło klarowane, olej kokosowy albo rafinowany olej rzepakowy. Na zimno, do sałatek i gotowych dań: oleje tłoczone na zimno, np. olej lniany. Oleje mają 0 g węglowodanów, więc wybierasz je pod temperaturę i smak, a nie pod keto. Konkretny olej pomoże dobrać nasze narzędzie.

Jakie orzechy i masła orzechowe pasują do keto?

Najmniej węglowodanów w 100 g mają u nas orzechy laskowe (6 g), migdały (7,6 g) i płatki migdałowe (9,5 g). Orzechy nerkowca (27 g) mają ich kilka razy więcej, więc na keto raczej się nie nadają. Z maseł i past najmniej węglowodanów mają pasta tahini (5 g), masło z orzechów laskowych (6 g) i pasta migdałowa (8,4 g). Uważaj na bakalie: suszone daktyle, morele i rodzynki mają ponad 60 g węglowodanów w 100 g.

Czy na keto można jeść chleb?

Zwykłego nie: mąka pszenna ma 73,6 g węglowodanów w 100 g, a dzienny limit na keto to zwykle od 20 do 50 g. Pieczywo keto piecze się z mąk z nasion i orzechów, a ciasto skleja łuska babki jajowatej albo zmielone siemię lniane. Przepis znajdziesz na naszym blogu: keto bułki z mąki kokosowej.

Co to są węglowodany netto?

To węglowodany pomniejszone o błonnik. Na etykietach w Unii Europejskiej błonnik podaje się w osobnym wierszu, więc wartość „węglowodany” to już węglowodany netto i niczego nie trzeba odejmować. Odejmowanie dotyczy etykiet amerykańskich, na których błonnik jest wliczony w węglowodany. Wyjątkiem są poliole, np. erytrytol: przepisy wliczają je do węglowodanów, choć erytrytol ma 0 kcal. Szczegóły w części o czytaniu etykiet.

Źródła: Harvard T.H. Chan School of Public Health, Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss, aktualizacja z 5 września 2025 r.; rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załączniki I i XIV. Wartości produktów pochodzą z ich etykiet.

Źródła wartości spoza naszego sklepu

  • USDA FoodData Central, nr 168936 (mąka pszenna jasna): 76,3 g węglowodanów i 2,7 g błonnika. Po odjęciu błonnika, tak jak liczy się to na unijnych etykietach, wychodzi 73,6 g. Zobacz w bazie
  • USDA FoodData Central, nr 169655 (cukier biały): 100 g węglowodanów w 100 g. Zobacz w bazie