Czy oleje tłoczone na zimno nadają się do smażenia?

Oleje tłoczone na zimno są skarbnicą zdrowia, ale czy nadają się do smażenia? Sprawdź, które zimnotłoczone oleje można używać na patelni, a których unikać. Dowiedz się, dlaczego punkt dymienia i skład kwasów tłuszczowych mają znaczenie oraz poznaj najlepsze oleje do smażenia i te, których nie wolno podgrzewać.

Tytułowe pytanie zadaje sobie wielu miłośników zdrowego odżywiania. Oleje tłoczone na zimno uchodzą za najzdrowsze – są pełne witamin, kwasów omega i cennych związków bioaktywnych. Jednak poddawanie ich wysokiej temperaturze może pozbawić je tych właściwości, a nawet sprawić, że staną się szkodliwe dla zdrowia. W tym artykule wyjaśniamy, na czym polega fenomen olejów tłoczonych na zimno, dlaczego smażenie na nich budzi wątpliwości oraz które oleje nadają się do smażenia, a których lepiej unikać.

Czym są oleje tłoczone na zimno?

Oleje tłoczone na zimno to oleje roślinne pozyskiwane w procesie wyciskania nasion lub orzechów w niskiej temperaturze, zwykle nieprzekraczającej 40–50°C. Dzięki temu zachowują większość cennych składników odżywczych – nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6, omega-9), witamin (A, D, E, K) i antyoksydantów – oraz swój naturalny aromat i smak.

W przeciwieństwie do olejów rafinowanych (produkowanych w wysokiej temperaturze, nawet do ~300°C, z użyciem procesów chemicznych) zimnotłoczone nie tracą wartości odżywczych na etapie produkcji. Są więc zdrowsze na surowo i często polecane jako dodatek na zimno do sałatek, koktajli, past czy gotowanych warzyw.

Warto jednak pamiętać, że brak rafinacji oznacza także krótszą trwałość i mniejszą odporność na czynniki zewnętrzne. Oleje tłoczone na zimno zazwyczaj wymagają przechowywania w ciemnym, chłodnym miejscu (często w lodówce) i zużycia w ciągu kilku miesięcy. Miewają też intensywniejszy zapach oraz osad na dnie butelki – to naturalne cechy produktu nierafinowanego. Kluczowe pytanie brzmi: czy te naturalne, nieoczyszczone oleje można wykorzystywać do smażenia?

Smażenie a oleje tłoczone na zimno – dlaczego to problem?

Smażenie to obróbka w bardzo wysokiej temperaturze (150–200°C lub więcej). Niestety, większość olejów tłoczonych na zimno nie jest przeznaczona do smażenia. Dlaczego? Głównym powodem jest niski punkt dymienia tych olejów oraz wysoka zawartość wrażliwych kwasów tłuszczowych wielonienasyconych.

Punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcz zaczyna się rozkładać i dymić, uwalniając szkodliwe substancje. Im niższy punkt dymienia, tym olej mniej przydatny do smażenia – szybciej ulega rozkładowi w wysokiej temperaturze. Oleje tłoczone na zimno z reguły dymią szybciej niż ich rafinowane odpowiedniki, ponieważ zawierają naturalne osady, wolne kwasy tłuszczowe i inne związki obniżające stabilność termiczną. W efekcie podczas podgrzewania mogą powstawać niekorzystne dla zdrowia związki: nadtlenki, wodorotlenki lipidowe, aldehydy, ketony – jednym słowem substancje toksyczne i potencjalnie rakotwórcze.

Ponadto wysoka temperatura niszczy witaminy i antyoksydanty obecne w oleju nierafinowanym, przez co tracimy jego główne zalety. W praktyce oznacza to, że olej tłoczony na zimno traci swoje właściwości i może stać się szkodliwy poddany smażeniu. Wiele źródeł podkreśla, że niezależnie od rodzaju (czy będzie to olej lniany, słonecznikowy czy inny), olej nierafinowany lepiej spożywać na zimno. Producenci olejów zimnotłoczonych często zaznaczają na etykietach swoich produktów, że nie należy ich używać do smażenia – zamiast tego idealnie sprawdzają się na zimno jako dodatek do potraw.

Co decyduje o przydatności oleju do smażenia?

Istnieje kilka kryteriów, które determinują, czy dany olej nadaje się do smażenia. Dobry olej do smażenia powinien spełniać podstawowe wymogi:

• Wysoka zawartość kwasów jednonienasyconych (MUFA) i/lub nasyconych przy jednocześnie niższej zawartości wielonienasyconych – tłuszcze jednonienasycone są bardziej stabilne w wysokiej temperaturze.
• Wysoki punkt dymienia, najlepiej powyżej 180°C (a im wyżej, tym lepiej). Dzięki temu olej nie zacznie się palić ani rozkładać podczas typowego smażenia.
• Obecność naturalnych antyoksydantów (witamina E, polifenole) – opóźniają one proces utleniania oleju w trakcie ogrzewania. Przykładowo oliwa z oliwek extra virgin zawiera dużo polifenoli, które częściowo neutralizują negatywne skutki smażenia.

Oleje tłoczone na zimno często mają dużą zawartość NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), zwłaszcza omega-3 i omega-6, które są bardzo korzystne na surowo, ale niestabilne w wysokiej temperaturze. Z tego względu oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie nadają się do smażenia – ulegają szybkiemu utlenianiu i tworzą się z nich szkodliwe produkty rozpadu. Dla kontrastu, oleje zawierające więcej kwasów jednonienasyconych (np. kwas oleinowy) lub nasyconych są odporniejsze na ciepło. Właśnie dlatego często zaleca się do smażenia oliwę z oliwek, olej rzepakowy czy kokosowy – mają korzystniejszy skład kwasów tłuszczowych oraz wyższy punkt dymienia.

Oleje tłoczone na zimno do smażenia – czy są jakieś wyjątki?

Ogólna zasada jest taka, że olejów zimnotłoczonych używamy na zimno, a do smażenia wybieramy tłuszcze rafinowane lub o wysokiej odporności na temperaturę. Istnieją jednak pewne wyjątki lub szczególne przypadki, które warto omówić:

• Olej kokosowy tłoczony na zimno – to jeden z najstabilniejszych olejów roślinnych. Zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe (ok. 90%), dzięki czemu wykazuje bardzo wysoką odporność na wysokie temperatury. Jego punkt dymienia wynosi około 177°C (dla nierafinowanego), ale ze względu na stabilny skład nie jełczeje szybko i można na nim bezpiecznie smażyć naleśniki, placki czy krótko mięso. Co ważne, olej kokosowy dodaje potrawom delikatny kokosowy aromat.
• Oliwa z oliwek extra virgin – choć również jest tłoczona na zimno, jej unikalny skład (przewaga jednonienasyconego kwasu oleinowego ~70% oraz obecność polifenoli) sprawia, że dobrze znosi umiarkowane temperatury. Oliwa extra virgin ma punkt dymienia w okolicach 180–190°C. Nadaje się do krótkiego smażenia na średnim ogniu, podsmażania warzyw czy mięs. Wiele źródeł uznaje oliwę extra virgin za najzdrowszy tłuszcz do smażenia spośród olejów zimnotłoczonych. Trzeba jednak uważać, by jej nie przegrzać (nie dopuszczać do dymienia).
• Olej rzepakowy – uchodzi za uniwersalny olej kuchenny. Rafinowany olej rzepakowy ma bardzo wysoki punkt dymienia (~242°C) i dlatego jest świetny do smażenia. A co z olejem rzepakowym tłoczonym na zimno? Nierafinowany olej rzepakowy zachowuje więcej witaminy E i bioaktywnych związków, ale zawiera też wolne kwasy tłuszczowe i pozostałości, które przy smażeniu powodują szybsze psucie się tłuszczu. Specjaliści podkreślają, że olej rzepakowy tłoczony na zimno nie powinien być wykorzystywany do smażenia – traci wówczas swoje zalety i utlenia się szybciej. Wyjątkiem może być bardzo krótkie podgrzewanie (poniżej 190°C), ale generalnie lepiej użyć oleju rzepakowego rafinowanego do smażenia.
• Olej z awokado – coraz popularniejszy, tłoczony na zimno olej z miąższu awokado ma jeden z najwyższych punktów dymienia wśród olejów roślinnych (ok. 250°C dla nierafinowanego). Jest bogaty w jednonienasycony kwas oleinowy (jak oliwa). Choć drogi i mniej dostępny, nierafinowany olej z awokado można wykorzystać do krótkotrwałego smażenia na średnim ogniu, a rafinowany nawet do głębokiego smażenia.

Podsumowując, jeśli bardzo zależy nam na wykorzystaniu oleju tłoczonego na zimno do obróbki na ciepło, najlepszym wyborem będzie olej kokosowy (np. do smażenia naleśników czy placków) lub ewentualnie oliwa z oliwek extra virgin do krótkiego podsmażania. Inne oleje zimnotłoczone powinniśmy traktować wyłącznie jako dodatki na zimno.

Których olejów tłoczonych na zimno nie używać do smażenia?

Wiele popularnych zdrowych olejów roślinnych absolutnie nie nadaje się do smażenia ze względu na skład kwasów tłuszczowych. Oto lista olejów tłoczonych na zimno, których należy unikać do smażenia:

• Olej lniany – zawiera wyjątkowo dużo wielonienasyconych kwasów omega-3 (ALA). Jest niezwykle zdrowy na zimno, ale bardzo nietrwały w wysokiej temperaturze. Smażenie na oleju lnianym szybko doprowadzi do powstania szkodliwych związków i utraty cennych omega-3. Zaleca się spożywać go wyłącznie na zimno (np. z twarogiem, do sałatek).
• Olej słonecznikowy nierafinowany – bogaty w wielonienasycone kwasy omega-6, ma niski punkt dymienia. Szybko się pali, jełczeje i tworzy toksyczne związki. (Uwaga: rafinowany olej słonecznikowy ma wyższy punkt dymienia, ale nadal wysoka zawartość omega-6 czyni go mniej korzystnym zdrowotnie do intensywnego smażenia).
• Olej z pestek winogron – również bardzo bogaty w kwasy wielonienasycone i pozbawiony antyoksydantów, które by go chroniły. Nie zaleca się smażenia na nim.
• Olej z pestek dyni, olej z wiesiołka, olej konopny, olej sojowy i inne oleje specjalne – wszystkie te oleje tłoczone na zimno są cenione za walory zdrowotne na zimno, ale mają delikatny skład i niski próg odporności na temperaturę. Smażenie powoduje utratę ich właściwości i potencjalnie generuje substancje szkodliwe.

Jak widać, do olejów tłoczonych na zimno zakazanych na patelnię należą przede wszystkim te, które zawierają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich m.in. olej lniany, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek dyni, z czarnuszki, z orzechów włoskich i wiele innych. Wszystkie te oleje lepiej dodawać do potraw na zimno – wtedy najlepiej służą zdrowiu. Mając w kuchni oleje takie jak olej z czarnuszki, olej z orzecha włoskiego czy olej z ostropestu, pamiętaj, by traktować je jako suplement diety dodawany po przyrządzeniu potrawy, a nie jako medium do smażenia.

Czym smażyć? – zdrowsze alternatywy

Skoro większość nierafinowanych olejów odpada, to na czym smażyć, żeby było zdrowiej? Dietetycy i specjaliści zalecają kilka rozwiązań:

• Wybieraj oleje rafinowane roślinne o wysokiej temperaturze dymienia do intensywnego smażenia. Choć mają mniej wartości odżywczych, są stabilniejsze. Przykładem jest olej rzepakowy rafinowany – tani, neutralny w smaku i odpowiedni nawet do głębokiego smażenia. Inna opcja to rafinowany olej słonecznikowy wysokooleinowy lub rafinowany olej z orzeszków ziemnych.
• Olej kokosowy rafinowany (bezwonny) – doskonały do głębokiego smażenia, nie pali się i nie jełczeje nawet w bardzo wysokich temperaturach. Rafinacja pozbawia go zapachu kokosa, dzięki czemu nie wpływa na smak potraw. To jedna z najzdrowszych opcji do frytownicy czy głębokiego tłuszczu.
• Oliwa z oliwek i olej rzepakowy tłoczony na zimno – do krótkiego smażenia. Jak wspomniano, dobrej jakości oliwa extra virgin czy olej rzepakowy nierafinowany nadają się ewentualnie do szybkiego obsmażenia na patelni (temperatura do ~170–180°C). Mają one korzystny profil tłuszczowy i pewną ilość antyoksydantów, dzięki czemu uchodzą za relatywnie bezpieczne przy krótkiej obróbce. Mimo wszystko, długie smażenie lub głębokie zanurzenie w oleju nierafinowanym nie jest wskazane.

Warto podkreślić, że żaden tłuszcz do smażenia nie czyni tej metody obróbki zupełnie zdrową. Smażenie to zawsze pewien kompromis. Dlatego nawet używając stabilnych olejów, smażmy rzadziej, w niższej temperaturze (jeśli to możliwe) i nigdy nie wykorzystujmy raz zużytego oleju ponownie do kolejnego smażenia – w takim tłuszczu jest już mnóstwo szkodliwych substancji.

Oleje tłoczone na zimno a smażenie – czy to dobre połączenie?

Najczęściej nie. Większość olejów nierafinowanych traci swoje zalety i ulega rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury. Dla zachowania zdrowia i składników odżywczych zaleca się wykorzystywać je wyłącznie na zimno – jako dodatek do sałatek, dań i koktajli. Jeśli potrzebujemy tłuszczu do smażenia, lepiej sięgnąć po oleje rafinowane (np. rzepakowy, kokosowy) lub stabilne tłuszcze takie jak klarowane masło (ghee). Wyjątkami wśród olejów tłoczonych na zimno, które zniosą krótkie smażenie, są olej kokosowy nierafinowany oraz dobra oliwa extra virgin – choć i je warto stosować z umiarem.

Na koniec pamiętajmy, że zdrowe odżywianie to nie tylko wybór odpowiedniego oleju, ale też sposób przygotowania potraw. Smażenie warto ograniczać na rzecz gotowania na parze, pieczenia czy duszenia. A wartościowe oleje tłoczone na zimno używajmy świadomie – dodając je na zimno, by w pełni korzystać z ich smaku i prozdrowotnych właściwości.