Jaki olej jest najlepszy na obniżenie cholesterolu?
Wybór odpowiedniego tłuszczu może mieć znaczenie dla poziomu cholesterolu, ale liczy się przede wszystkim to, jaki produkt zostaje nim zastąpiony. Oleje bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe mogą wspierać dietę ukierunkowaną na obniżenie stężenia cholesterolu LDL. Sprawdź, które oleje warto wybierać, jak stosować olej lniany i dlaczego nawet najlepszy olej nie zastąpi całościowych zmian w sposobie odżywiania.
Przy podwyższonym poziomie cholesterolu nie chodzi wyłącznie o ograniczenie tłuszczu. Znacznie ważniejsza jest jego jakość oraz to, czym zastępujemy produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe. Zamiana masła, smalcu, tłustego mięsa i części pełnotłustego nabiału na oleje roślinne bogate w kwasy jedno- i wielonienasycone może wspierać obniżanie poziomu cholesterolu LDL, określanego potocznie jako „zły cholesterol”.
W praktyce najlepiej sprawdza się nie jeden konkretny produkt, lecz rozsądne stosowanie kilku olejów dopasowanych do sposobu przygotowywania potraw. Do codziennej diety warto włączyć przede wszystkim oliwę z oliwek, olej rzepakowy oraz olej lniany. Każdy z nich ma inny profil kwasów tłuszczowych i nieco inne zastosowanie kulinarne.
Jak tłuszcz wpływa na poziom cholesterolu?
Największe znaczenie ma zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi. Tłuszcze nasycone występują w większych ilościach między innymi w maśle, smalcu, tłustym mięsie, śmietanie, części serów oraz oleju kokosowym. Ich nadmiar może sprzyjać wzrostowi stężenia cholesterolu LDL.
Oleje roślinne dostarczają natomiast przede wszystkim kwasów jedno- i wielonienasyconych. Włączenie ich do jadłospisu może być korzystne pod warunkiem, że zastępują mniej pożądane źródła tłuszczu, a nie są jedynie dodatkową porcją kalorii. Samo dolanie oleju do dotychczasowej diety nie musi przynieść oczekiwanego efektu.
Które oleje warto wybierać przy wysokim cholesterolu?
Olej lniany
Olej lniany jest bogatym roślinnym źródłem kwasu alfa-linolenowego, czyli ALA należącego do grupy omega-3. Może być wartościowym dodatkiem do diety wspierającej prawidłową gospodarkę lipidową, szczególnie gdy zastępuje tłuszcze nasycone. Należy jednak pamiętać, że wpływ samego oleju lnianego na poziom LDL może być różny w zależności od całej diety, masy ciała, aktywności fizycznej oraz przyjmowanych leków.
Olej lniany powinien być stosowany wyłącznie na zimno. Można dodawać go do sałatek, twarożku, past kanapkowych, koktajli oraz ugotowanych i lekko przestudzonych warzyw. Nie nadaje się do smażenia ani pieczenia.
Oliwa z oliwek extra virgin
Oliwa z oliwek dostarcza głównie jednonienasyconego kwasu oleinowego. Szczególnie ceniona jest oliwa extra virgin, która zawiera również naturalne związki fenolowe. Dobrze sprawdza się w sałatkach, sosach, warzywach, a także podczas krótkiej obróbki cieplnej w umiarkowanej temperaturze.
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy charakteryzuje się niewielką zawartością tłuszczów nasyconych i korzystnym udziałem kwasów nienasyconych. Może być stosowany zarówno na zimno, jak i – zależnie od rodzaju produktu – do przygotowywania ciepłych potraw. To dobry wybór do codziennego zastępowania masła lub smalcu.
Jak stosować olej lniany przy podwyższonym cholesterolu?
Olej lniany najlepiej traktować jako element codziennej, zbilansowanej diety, a nie preparat leczniczy. Praktyczną porcją może być około 1 łyżka dziennie, dodawana do gotowego posiłku. Należy przy tym uwzględnić kaloryczność wszystkich tłuszczów spożywanych w ciągu dnia.
- dodawaj go do potraw dopiero po zakończeniu gotowania,
- nie smaż i nie piecz na oleju lnianym,
- przechowuj go zgodnie z instrukcją producenta, najlepiej w chłodzie i bez dostępu światła,
- stosuj regularnie zamiast mniej korzystnego tłuszczu, a nie jako dodatkową porcję kalorii.
Najważniejsza jest zamiana: przykładowo twarożek z olejem lnianym może zastąpić pieczywo z grubą warstwą masła, a dressing na bazie oleju – sos zawierający dużą ilość śmietany lub majonezu.
Czy sam olej wystarczy, aby obniżyć cholesterol?
Nie. Poziom cholesterolu zależy od wielu czynników, w tym predyspozycji genetycznych, masy ciała, aktywności fizycznej, palenia tytoniu, spożycia alkoholu oraz całego sposobu odżywiania. Oleje roślinne mogą wspierać zmianę diety, ale nie zastępują warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, ryb ani innych źródeł błonnika i wartościowych składników odżywczych.
Przy znacznie podwyższonym LDL, hipercholesterolemii rodzinnej, cukrzycy lub chorobach układu krążenia dieta może nie być wystarczająca. Nie należy odstawiać statyn ani innych leków obniżających cholesterol bez konsultacji z lekarzem.
Podsumowanie – jaki olej wybrać?
W diecie ukierunkowanej na obniżenie cholesterolu najlepiej sprawdzają się oleje bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Do codziennego stosowania warto wybierać oliwę z oliwek i olej rzepakowy, a na zimno również olej lniany. Nie ma potrzeby ograniczania się do jednego produktu – różne oleje mogą wzajemnie uzupełniać jadłospis.
Najważniejszą zasadą jest zastępowanie nimi masła, smalcu i innych źródeł tłuszczów nasyconych. Regularna kontrola wyników, odpowiednia dieta, ruch oraz stosowanie leczenia zaleconego przez lekarza mają większe znaczenie niż wybór jednego „najlepszego” oleju.